Los 37 peores hábitos del desayuno para tu cintura

Es tiempo de una señal de alerta.

La sabrosa esencia del tocino. El seductor aroma del jugo de naranja recién exprimido seguido de una ráfaga de bondad dulce alrededor de una pila de panqueques. Un omelet perfectamente volteado con tiras de queso asomándose. La mano de un modelo de Calvin Klein, conocido de la noche anterior, entregando este desayuno en la cama. Esto es de lo que está compuesta cualquier fantasía matutina.

Pero es por eso que lo llamamos fantasía. La mayoría de nosotros no recibimos los nutrientes que necesitamos por la mañana para quemar la grasa durante todo el día. Pero puedes hacerlo mejor y deberías. Un desayuno alto en proteína puede conducirte a una pérdida de peso a largo plazo garantizada. La ciencia lo probó, de acuerdo con el nuevo libro Zero Belly Breakfasts.

De las personas que perdieron 13 kilos o más, el 80% mantuvo el peso comiendo desayunos altos en proteínas todos los días, según el estudio realizado por The National Weight Control Registry. Y mientras algunas marcas se han esforzado en mantener a los consumidores reduciendo el azúcar y eliminando los colorantes artificiales, sigue habiendo Cookie Crooks ahí afuera. Lee lo que los nutricionistas escogieron como tus peores ofensas matutinas y los errores del desayuno que estás cometiendo ciegamente.

1. Saboteando tu taza con crema

Una taza de café o té, eso es todo. "Una saludable taza de café puede contribuir a la ganancia de kilos si añades cremas azucaradas y grasosas. En su lugar, prueba cambiándolos por leche de soya libre de azúcar, leche de cáñamo, leche de almendra o leche de avena. Después de unos días tus papilas gustativas se adaptarán y no extrañarás la carga calórica, los daños a tu salud de la grasa y el azúcar", dice Julieanna Hever, MS, RD, CPT, dietista vegetariana y autora de The Vegiterranean Diet and The Complete Idiot's Guide to Plant-Based Nutrition.

2. Respecto a las bebidas energéticas

¡Baja esa lata de químicos o botella de agua azucarada inmediatamente! Si no eres fan del café y necesitas un despertador inmediato, entonces lo que necesitas encontrar es tu té ideal. "Soy una gran fanática del matcha, que es un té verde realmente potente", indicó la periodista gastronómica Kelly Choi, autora de The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse. "Y si no tienes paciencia para que un té bien caliente se enfríe o eres más una persona de smoothies, ¡los batidos de té son una excelente opción también!".

3. Comiendo mucha sal

Ya es momento de parar con la sal, sugiere Lisa Hayim, dietista registrada y fundadora de The Well Necessities. "Muchos de nuestras opciones favoritas de desayuno están cargadas de sal. Las papas hash browns, avena lista para preparar, tocino e incluso los huevos (hechos fuera de casa) pueden estar llenos de sodio. El sodio causa que retengas agua, lo que te deja hinchado desde que comienza el día", comenta Hayim. Si te gusta dar a tus huevos o avena más sabor, prueba mezclándolos con hojuelas de chile rojo, pimentón, pimienta de cayena o incluso cúrcuma o mostaza en polvo.

4. De camino al "Grand Slam"

Ninguna novedad aquí, pero es un valioso recordatorio de advertencia: "Empezar el día con un abundante desayuno alto en grasa y alto en sodio te dará una barriga hinchada y te hará sentirte aletargado todo el día", declaró la nutricionista de las celebridades Lisa DeFazio, MS, RDN. "Le toma mucho trabajo a tu cuerpo digerir esas calorías, ya que estarás adormilado, inflamado e improductivo. Evita el 'gran slam' con huevos, tocino, salchichas, panqueques, papas hash browns (y el resto), ¡y tu estómago te lo agradecerá!".

5. Saltarse el desayuno por dormir más

Saltarse el desayuno no sólo es un movimiento arriesgado porque puede conducir a un atracón de comida, el metabolismo se alenta. Si ya has interrumpido el sueño con tu alarma, igual podrías levantarte y desayunar. "Presionar el botón de posponer puede afectar negativamente tus hormonas - incluidas las de crecimiento y el cortisol - que influyen desfavorablemente en la grasa abdominal", señalaron Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT de The Nutrition Twins y autoras de The Nurition Twins' Veggie Cure. "No programes tu alarma con la intención de posponerla una y otra vez. Prográmala un poco después y levántate tan pronto como suene. Esto podrá ser un poco difícil al principio, pero luego apreciarás ese tiempo al igual que tu cintura".

6. Sobrecarga de fibra

"Comer grandes cantidades de fibra en las mañanas te pondrá flatulento" advierte DeFazio. "Sí, la fibra es importante, pero no en exceso. Una gran cantidad de ella en una sola comida te pondrá inflado y con gases para medio día. Asegúrate de beber mucha agua cuando comas fibra para moverla a través del tracto digestivo. ¡De otra forma se atascará!". Y asegúrate de permanecer lejos de los alimentos 'ricos en fibra' para perder peso, muchos de ellos están llenando los estantes de las tiendas para reclamar un lugar estelar en tus comidas matutinas.

7. Engullir 'Bulletproof Coffe'

El café por si solo no es malo para tu cintura y la cafeína puede incluso ayudarte a trabajar más duro y quemar algunas calorías extras. "Pero el 'Bulletproof Coffe' de tendencia suministra muy pocos nutrientes y aporta unas 441 calorías - 80%  de las cuales son grasa saturada que obstruye arterias - lo que con certeza no es bueno para tu cintura", dijo Te Nutrition Twins. "Aunque lo recomiendan en lugar del desayuno, reemplaza a una comida llena de nutrientes que contiene antioxidantes, fibra y otros nutrimentos como la harina de avena, un huevo cocido y bayas. El 'Bulletproof Coffe' no tiene fibra o proteína, ambos altamente recomendados como parte de un desayuno que provee saciedad a largo plazo". Pensamos que la tendencia de este café es tan seria con el reciente resurgimiento de las 'scrunchies' para el pelo.

8. Hacer de tu granola un must

"Esta aparentemente inocente comida está casi siempre cargada de azúcar añadida", advierte Hayim. "De hecho, la mayoría de compañías usan sinónimos o palabras alternativas para nombrar la vieja y llana 'azúcar' a fin de disimularla. Cuando escojas una granola, busca una sin azúcar añadida y libre de azúcar de coco, agave e incluso de jugo caña evaporado". La sorprendente cantidad de azúcar en alimentos "inocentes" es precisamente la cual por la que David Zinczenko, el creador y autor del bestseller Eat This, Not That!, escribió su libro y marca, Zero Sugar Diet.

9. Comer sólo por comer

Se dice que debes comer tan pronto como te levantas, pero si no tienes deseo de alimento, esto podría conducirte a un aumento de peso. Escucha a tu cuerpo: "Intenta sintonizarte con tus señales de hambre/saciedad naturales y desayuna solo cuando te sientas físicamente hambriento. Tu cuerpo sabe mejor sobre cuánto y cuando necesitas comer", dijo Hever. Sin embargo, tampoco esperes hasta estar hambriento, esto te acercará a elecciones pobres y atracones.

10. Dile hola de nuevo a las sobras

Lo entendemos, a veces estamos demasiado cansados, demasiado perezosos y demasiado hambrientos para cualquier otra cosa que no sean las sobras de la pizza o un pedazo de pastel. "Pero, ¡no lo hagas!" recomienda, DeFazio. "¡Piensa en cómo te sentirás todo el día! La grasa y la sal de la pizza y el azúcar de ese pastel son la receta para la inflamación, fatiga y las subidas y bajadas de azúcar en la sangre".

11. Escatimando en proteína

No quieres ser desdeñoso con este importante macronutriente. "Es sencillo cargar carbohidratos como bagels, croissants y cereales en el desayuno. Pero la proteína es el factor clave en la saciedad y en mantener tus niveles de azúcar en la sangre estables por periodos de tiempo más largos", señalo Hayim. "Comparada con una comida alta en carbohidratos, una comida alta en proteínas está asociada con un nivel de azúcar en la sangre por hasta tres horas después de su consumo.

12. Hacer la avena de forma equivocada

"Sólo hazlo" es una frase que podemos tener sinceramente en mente, pero en ocasiones haces la avena, de un modo muy azucarado. "Muchos clientes vienen a mí jactándose de que eligen avena para el desayuno. Para mi pesar, con frecuencia descubro que es la versión azúcar morena o una que suena tan inofensiva como manzana canela, lo que está tirando por la borda sus intentos de hábitos saludables", señaló Hayim. "Las avenas saborizadas pueden contener más de 20 gramos de azúcar añadida y causarte una ansiedad de azúcar durante todo el día. En lugar de eso, haz tu propia avena, agrégale tus propias frutas y controla cualquier azúcar añadida o saborizante que quieras agregar".

13. Ver la television mientras comes el desayuno

Ok, tal vez uno de tus propósitos del año fue estar al día con los eventos de actualidad. Pero, lo sentimos, esta no es una buena excusa para encender 'the tube' mientras comes. "Estar concentrado en la TV aparta la tranquilidad de comer y la apreciación de los sabores y texturas de los alimentos que estás llevando a tu boca, así como del tamaño de las porciones que estás ingiriendo", señala The Nutrition Twins. En su lugar, tómate el tiempo de comer lentamente y con la mente concentrada, masticando cada bocado conscientemente y sin distracciones de pantalla.

14. No buscar agua cuando recién te levantas

"Esto afecta tu cintura más de lo que la mayoría se da cuenta", revela The Nutrition Twins. "El agua forma parte de cada proceso de tu cuerpo - desde ayudar a limpiar los desechos en tu colón hasta el funcionamiento de tu metabolismo. También, una ingesta inadecuada de agua conduce a deshidratación e incluso estar levemente deshidratado impacta en los niveles de energía, esto se traduce en la necesidad de más siestas y estar menos activo, que a su vez equivale a menos calorías quemadas y una cintura más ancha.

15. Disfrutar de pastelería baja en grasa con regularidad

"Las generaciones más grandes oyen palabras como "salvado" o "bajo en grasa" e instantáneamente asumen que es la opción saludable", según Hayim. Pero, piénsalo de nuevo: "Estos alimentos, que pueden ser altos en fibra, están usualmente cargados de harinas procesadas, con mucha azúcar y también pueden ser altos en sodio. Que no te engañen los nombres en el mostrador de la pastelería o el menú. Lee los niveles y los ingredientes.

16. Extralimitarse con los lácteos

¿Leche para desayunar? La mayoría de las personas lo hace y lo complementan con toda cantidad de queso, yogur y otros productos lácteos, esto definitivamente no te ayuda a estar esbelto. Deshazte de los lácteos para el desayuno para evitar la inflamación y subir de peso a largo plazo, además de otros problemas de salud", sugiere Hever. "Del 65 al 90 por ciento del mundo es intolerante a la lactosa, tu cuerpo probablemente responda a los lácteos en forma de una barriga inflamada y expandida". Intenta con leche de cáñamo, almendra, soya o castañas, en lugar de agregar leche regular en sus smoothies y cereales.

17. Consumir principalmente carbohidratos en el desayuno

"La mayoría de las personas se dan cuenta de que un bagel cargado de carbohidratos con una embarrada de queso crema no es la opción más saludable porque típicamente contribuye con unas 500 calorías. Pero, incluso si sólo estás comiendo un saludable plato de avena o fruta, también puede que falles", explicó The Nutrition Twins. "Digieres los carbohidratos en algunas horas y sin proteínas para proporcionar saciedad por más tiempo, estarás muriendo de hambre a media mañana. Además, una vez que digeriste los carbohidratos sin una fuente de proteína, tu azúcar en la sangre se desploma y necesitarás un empujón de la forma más rápida que puedas conseguirlo - ¡con azúcar!". ¿Qué hacer en vez de eso? Elige carbohidratos con fibra y asegúrate de tener una proteína principal con ellos. Ambos mantendrán tus niveles de azúcar estables y te conservarán lleno por más tiempo, así no tienes que acercarte a la máquina expendedora a media mañana.

18. Comer cereal de "granos enteros" todos los días

¡Pero si son de granos enteros! No tan rápido. "Los granos enteros son un término de comercialización y se puede aplicar libremente a alimentos que contienen solo cierta cantidad de granos enteros", advierte Hayim. "Sin embargo, la mayoría de las veces los alimentos pueden contener granos enteros, pero además, trigo regular y harina blanca. Estos alimentos también tienen que tener una vida útil prolongada, por lo que se adicionan con conservadores, sodio, saborizantes artificiales y carecen de las vitaminas y minerales necesarios". ¡Lee la etiqueta y devuelve la caja al estante si detectas alguno de estas palabras de alerta!

19. Comer directamente de una caja de cereal

Si te saltas el tazón porque simplemente estás descansando en el sillón con el elenco de GMA o porque estás demasiado apurado para molestarte con los trastes, meter tu mano en la caja de cereal es un gran No. "Cuando haces esto, el control de la porción no existe, porque es casi imposible darse cuenta de cuánto consumiste", advierte The Nutrition Twins. "Una caja puede contener 10 porciones o más. e incluso si comiste unas tres porciones no lo sabrás porque esto no hace diferencia en la caja. Es muy fácil comer cientos de calorías sin saberlo". Hazte un tiempo para tomar un lugar en la mesa y comer con un plato y utensilios reales.

20. Nunca bajarle al tocino

Sólo porque es "tradicional" no significa que es seguro. "Comer esta clase de alimentos no solo promoverá el aumento de inflamación y grasa, también causará lipemia prostprandial -  una condición temporal en la que tu sangre se espesa por la grasa, el colesterol y los radicales libres que flotan alrededor de tus arterias. Hacer esto regularmente fomenta el aumento de peso, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares", señaló Hever. "En su lugar, prueba con tofu revuelto y tocino de tempeh, que contienen cero colesterol y grasas saludables o un platón grande de avena con semillas de lino y bayas, de modo que la dosis fuerte de fibra te ayude a perder peso, estar en forma a largo plazo y mantenerte así por más tiempo".

21. Sólo tomando café

"No me estoy saltando el desayuno", dices. "¡Tomaré café!" No tan rápido. "Una taza de café no hace una comida. Si quieres evitar estar hambriento, entonces necesitas energía - y no sólo cafeína", señala Rebecca Scritchfield, RDN autora de Body Kindness. "Me gusta poner los ingredientes de un smoothie en un mezclador y refrigerarlos toda la noche así solo toma tres minutos de mi mañana y puedo llevarlo de camino al trabajo. Si preparar alimentos no es una opción, al menos haz una comida rápida". ¿El tiempo no está de tu lado esta semana?

22. Descartar las verduras

"¿Por qué el desayuno es siempre asociado con lácteos, huevos, pan, tocino, cereal y fruta? ¿Qué hay de los vegetales? Ellos quedan fuera de las mezclas del desayuno a menudo y esa es una mala noticia para los consumidores pendientes del peso", advierte Liz Weiss, MS, RD, de Meal Makeover Moms. "Los vegetales son el perfecto elemento de un desayuno saludable. Son naturalmente bajos en calorías, colmados de vitaminas, minerales u antioxidantes y son también ricos en fibra, lo que llena y te hace sentir satisfecho. Algunas de mis formas favoritas y sencillas de aumentar el consumo de vegetales en el desayuno son: agregar espinacas salteadas y pimientos a un omelet, mezclar puré de calabaza con la masa de panqueques, mezclar kale y pepinos en tu smoothie verde o haz lo que hacen los europeos y asa champiñones y tomates cherry y sírvelos como complemento de tu desayuno preferido". ¿Estás salivando ahora?

23. Estar en una rutina de alimentos

"Cuando comes lo mismo una y otra vez, te aburres. Y luego tu tiempo dedicado a comer - uno de los mayores placeres de la vida - es menos divertido", señala Scritchfield. "La variedad es la especia de la vida y esto ayuda asegurar tener variedad de nutrientes también. Me gusta mejorar las rutas de comida de siempre con ideas de desayuno no tradicionales como atún con aguacate o frijoles negros con un huevo".

24. Comer sólo fruta para el desayuno

¿Piensas que estás haciendo una elección virtuosa? Ten cuidado. "Si, la fruta es sana y rica en antioxidantes, pero si no añades proteína a la mezcla, te sentirás distraído por tu hambre una o dos horas después", explica The Nutrition Twins. "Esto hace más que probable que tengas que hacer un viaje desesperado a la máquina expendedora donde puedes tomar lo primero que ves".

25. Tomar un puñado de nueces como desayuno

Si estás de prisa, puedes hacerlo mejor que solo tomar un puño de nueces de una bolsa y pretender que la opción saludable para tu cerebro y tu cintura es lo único que necesitas. "Las nueces son sanas y contienen vitaminas, minerales y grasas buenas para ti, pero no contienen carbohidratos", señaló The Nutrition Twins. "Tu cerebro y músculos necesitan carbohidratos como combustible. Sin ellos, te sentirás exhausto y como si necesitaras una siesta. Además, puede que necesites un bocadillo para levantar tu energía y voltees hacia la primer cosa que encuentres: ¡azúcar!".

26. Hacer un desayuno bajo en grasa

Más allá del hábito de la pastelería baja en grasas (mira el consejo #15), es muy importante evitar mantener un régimen general de 'bajo en grasa' durante el desayuno. "Nuestro cerebro es en su mayoría grasa y sin embargo, la gente que hace conciencia sobre su salud intenta perder peso eliminando las grasas para quitar calorías. Pero, necesitas recordar que la grasa mejora la saciedad, lo que te impide querer comida por más tiempo", advierte Scritchfield. "Además, necesitamos la grasa para absorber ciertas vitaminas - A, D, E, K - que juegan papeles poderosos en las funciones de nuestro cuerpo, desde la vista hasta el metabolismo. ¡Así que, trae de vuelta la mantequilla a tus vegetales!"

27. Beber refresco en el desayuno

Ew. Pero escúchanos. "Mientras te volteas al refresco para obtener algo dulce y disfrutas el rápido despertar proveniente de la cafeína y el azúcar, ingieres soda completamente vacía de nutrientes. Además, el azúcar y la cafeína, pueden causar un pico de azúcar seguido de una caída estrepitosa, lo que te llevará a una frenética búsqueda de más alimento", señaló The Nutrition Twins. "Esto puede llevarte a una sobreingesta. Sin mencionar, que beber soda con el estómago vacío puede causarte problemas de barriga, irritación y ¡contribuir a cualquier cosa, desde indigestión hasta úlceras!".

28. Hacer 'smoothie bowls' de la manera incorrecta

Lo sabemos, lo sabemos, son el oro de Instagram -  pero no siempre son tan saludables como crees. "Si saltas directo a un tazón de smoothie para el desayuno, puedes sabotear fácilmente tus metas de ser saludable sucumbiendo a porciones distorsionadas. Es fácil sobrepasarse en la porción de un smoothie bowl y los toppings", advierte Weiss. "Mantén las porciones alrededor de una taza y mantente atento de los toppings, ve en grande con la fruta fresca, pero conserva en puños pequeños las altas calorías del coco y las nueces".

29. Acceder al yogur saborizado tanto como Trump a su Twitter

En otras palabras, #ADiario. "Mientras el yogur, en general, puede ser una buena fuente de proteína, calcio y probióticos, estos beneficios son cancelados por el alto contenido de azúcar que contienen las versiones saborizadas", dice Rebecca Lewis RD del popular servicio de entrega de kits de comida HelloFresh. "Si disfrutas el yogur, opta por uno sin sabor y elige los griegos, que típicamente son bajos en azúcar y altos en proteína".

30. Comer carne seca como un bocadillo para llevar

"Aunque este sencillo alimento para llevar te da acceso a algunas proteínas, la mayoría están repletos de sodio para preservar la carne", declaró Lewis. Desagradable real. "Todo ese sodio causa retención de líquidos e hinchazón - ¡sin mencionar los efectos a largo plazo en la presión sanguínea!".

31. Parar en la comida rápida varias veces a la semana por desayuno

"Si vas a un establecimiento de comida rápida, obtendrás unas 300 calorías extra de las que obtendrías si comieras en casa. Y si haces esto unas tres veces por semana, ganarías más de 3.5 kilos al cabo de un año", advierte The Nutrition Twins. "Además, por lo regular comerás exceso de sodio en esos lugares de comida rápida, lo que significa que comenzarás tu día haciendo estragos en tu corazón y sintiéndote inflamado". ¿Curiosidad sobre qué tan malo es tu sándwich para llevar?

32. Usar endulzantes cero calorías en tu café

"Aunque generalmente son reconocidos como seguros, los endulzantes cero calorías son artificiales y sintéticos, tienen consecuencias de salud muy discutidas y desconocidas y son más dulces que el azúcar natural, lo que hace que otros alimentos parezcan menos dulces, en comparación", explica Lewis. "En su lugar, usa azúcar real, con moderación".

33. Optar por jugo de fruta en lugar de la fruta completa

¿Has notado que puedes ingerir un litro completo de jugo de manzana pero no puedes comerte tres manzanas en una sentada? "Aunque todos necesitamos comer más frutas y verduras - y el jugo de fruta tiene fruta - lo que te estás perdiendo es toda la fibra que normalmente va con su consumo", dice Lewis. "Incluso con jugos 100% de fruta, lo que terminas consumiendo es una alta cantidad de calorías y una bebida alta en azúcar, ¡incluso con media taza!".

34. Sólo tomar una pequeño jugo verde en la mañana

¿Sobreingiriendo más tarde en un día, porque tienes hambre post-desayuno? No gracias. "El jugo verde es una gran opción para obtener vitaminas, minerales y nutrientes, pero si tu jugo sólo incluye un puñado de saludables vegetales, las posibilidades de que no te sientas satisfecho o no tengas energía suficiente para el día, son altas", compartió The Nutrition Twins. "Te sentirás cansado y anhelarás más comida pues la bebida carece de proteínas y comúnmente fibra, que son dos cosas que se necesitan para sentirse satisfecho".

35. Poner alimentos no saludables para ti en lugares de fácil vista y acceso

En la mañana: Mareado. Perezoso. ¡Oh, mira una pieza de pan de plátano con chocolate doble! Traducción: Donde almacenas tu comida, podrías estar arruinando tus metas de desayuno saludable. "¿Has oído hablar de fuera de tu vista, fuera de tu mente? Bueno, no puedes comer las cosas que no tienes y es menos probable que las comas si no las tienes enfrente", compartió Lewis. "A cambio, pon platos de fruta y vegetales sobre la encimera en lugar de bocadillos no saludables. A un mejor, corta previamente y deja listas frutas y vegetales la noche anterior así solo tienes que tomarlos del refrigerador antes de salir corriendo por la puerta".

36. No dormir lo suficiente

Sí, esto está influenciando tus metas de desayuno saludable. "Investigaciones han mostrado que perderse incluso una noche de sueño puede causar estragos en la forma en la que funcionan las hormonas del apetito: una noche con falta de sueño puede hacerte sentir más hambriento de lo usual la siguiente mañana", dice Lewis. "Así que asegúrate de que estás teniendo entre seis y ocho horas de sueño por noche. Empieza apagando las luces y tus aparatos electrónicos una hora antes de ir a la cama".

37. Comer como si estuvieras en una competencia

"¡Si estás corriendo toda la mañana, puede que necesites bajar un poco la velocidad! Toma tiempo para que las señales de que comiste lleguen de tu estómago a tu cerebro. Ve un poco más lento, baja tu tenedor entre bocados, trata de estirar tu tiempo de comida para que dure unos 20 minutos y para de comer cuando te sientas medio lleno", advierte Lewis. Si todo lo que estás comiendo es una barra nutritiva, trata de comerla y masticarla más conscientemente.