Ejercicios de pierna para el hombre: entrena en casa para conseguir más músculo

Trabaja tu tren inferior con esta recopilación de ejercicios para hacer en casa, sin necesidad de material para fortalecer tus piernas.

Más de una vez te lo han repetido, y tú mismo ha sido capaz de verlo: tu tren inferior dista mucho a nivel de tonificación y músculos de los avances que estás consiguiendo en tus pectorales, hombros y brazos. ¡Ya es hora de que comiences a trabajar tus piernas!

Este entrenamiento no sólo está diseñado para que entrenes esta zona, sino que es un aviso para que le des más prioridad a las piernas, caderas, glúteos y pantorrillas, los auténticos sujetadores y estabilizadores de tu cuerpo. Los que conforman tu figura y te hacen sentir, de paso, más fuerte.

1 Zancada/lunge

• Músculos: piernas y glúteos
• Duración: 3×10 repeticiones con cada pierna
• Modo de ejecución: La importancia reside en la buena flexión de la rodilla que soportará nuestro peso, al mismo tiempo que conseguimos erguir al máximo nuestra espalda para no lesionarla y conseguir un desarrollo perfecto del músculo a trabajar.Intenta tocar con la rodilla el suelo para ampliar al máximo el movimiento.
• Dificultad: baja

2 Elevación de gemelos de pie

• Músculos: gemelos
• Duración: 3×15 repeticiones
• Modo de ejecución: Este entrenamiento se puede realizar con la ayuda de un palo de entrenamiento y de una caja, aunque puede realizarse en parado y sin material. La importancia reside en dejar los tobillos y mitad de los pies colgando (si utilizamos un escalón para realizar el ejercicio). Los dedos de los pies realizarán el movimiento ascendente. Haz una pasa y vuelve a levantarte sobre tus pies.
• Dificultad: baja

3 Jump squats

• Músculos: piernas
• Duración: 3×10 repeticiones
• Modo de ejecución: En este ejercicio trabajaremos la velocidad, fuerza y explosividad de nuestras piernas. Para ello, realizaremos un salto en el mismo lugar del cual arrancamos en vertical. La espalda está erguida y las manos pegadas al cuerpo.
• Dificultad: baja

4 Squat pistol

• Músculos: piernas
• Duración: 3×12 repeticiones
• Modo de ejecución: Lo más difícil de este ejercicio es mantener la estabilidad del cuerpo y de la rodilla que realiza el movimiento descendente. Una pierna se mantiene recta y la otra totalmente flexionada, con la estabilización del tronco.
• Dificultad: media

5 Mountain climbers

• Músculos: deltoides, abdomen y piernas
• Duración: 3×10 repeticiones
• Modo de ejecución: Este ejercicio servirá para aumentar tus pulsaciones y controlar tu máxima frecuencia cardíaca. Además, también te servirá para realizar una tonificación de otros músculos del tren inferior y tren superior, para equilibrar tu trabajo de piernas. Este ejercicio se puede aplicar con variables, llevando la rodilla al pecho (lo normal), o realizando movimiento en diagonal o a los lados.
• Dificultad: media

6 Plank tucks

• Músculos: abdomen, piernas y glúteos
• Duración: 3×15 repeticiones
• Modo de ejecución: Variante de los mountain climbers. En este caso, realizamos un salto paralelo de piernas hacia la posición del pecho. De la plancha inicial nos movemos a una posición con espalda corva.Repite este ejercicio manteniendo las manos pegadas al suelo y utilizándolas como fuerza que ayuden a realizar el movimiento de piernas hacia detrás.
• Dificultad: baja

7 Sprints estáticos

• Músculos: piernas, todo tren inferior
• Duración: 2 minutos
• Modo de ejecución: Es un ejercicio que podemos realizar durante un calentamiento normal. Sirve para tonificar todo el tren inferior, además de conseguir una activación del cardio. Además, podemos variar el ejercicio (además del natural sprint estático) levantando las rodillas y aumentando la velocidad. Experimenta, realiza saltos, y apóyate en tus piernas para conseguir más potencia de piernas.
• Dificultad: baja

8 Standing leg lift

• Músculos: isquiotibiales y glúteos
• Duración: 3×10 ejercicios
• Modo de ejecución: Mantén durante 2/3 segundos la posición de extensión de brazo y pierna en horizontal y tonifica abdomen y tren inferior.
• Dificultad: media