10 ejercicios de GAP para hacer en casa

Tonifica tu abdomen, glúteos y piernas sin salir de casa con los mejores ejercicios de GAP

los mejores 10 ejercicios de GAP, para que puedas mejorar los glúteos, abdominales y piernas. 

1 Patada de burro

• Músculo: glúteos e isquiotibiales
• Modo de ejecución: en la posición inicial debemos colocarnos en el suelo a cuatro patas. Después hay que levantar la pierna lo más alto posible y volver a la posición inicial. También hay que realizar el ejercicio con la otra pierna.
• Dificultad: baja
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2 Sentadillas con peso

• Músculo: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
• Modo de ejecución: el ejercicio más completo para trabajar los músculos de la pierna. Debemos mantener el cuerpo rídigo y bajar hasta que nuestra piernas lleguen a los 90º.
• Dificultad: baja
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3 Peso muerto

• Músculo: cuádriceps
• Modo de ejecución: para empezar tenemos que apoyar una pierna hacia atrás a cierta altura. Después tenemos que realizar sentadillas con la pierna que está apoyada en el suelo. Recuerda mantener el cuerpo rígido para realizar conrrectamente el ejercicio.
• Dificultad: media
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4 Abdominales levantando piernas

• Músculo: abdominales
• Modo de ejecución: sobre un step, o una base en altura, debemos tener el cuerpo estirado pero sólo con los glúteos apoyados, y las manos si necesitas estabilizarte. Después debemos levantar las piernas y el torso para conseguir la máxima flexión del abdomen.
• Dificultad: baja
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5 Abdominales oblicuos

• Músculo: abdominales oblicuos
• Modo de ejecución: en este movimiento tenemos que tumbarnos en el suelo con las piernas hacia un lado.  Después tenemos que levantar el torso y las piernas para realizar la flexión lateral de la zona abdominal.
• Dificultad: media-baja
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6 Plancha de abdominales oblicuos

• Músculo: abdominales oblicuos
• Modo de ejecución: la posición de inicio es una plancha con los antebrazos apoyados y sacar los glúteos hacia arriba. Después tenemos que hacer giros de cadera a cada lado. Debes contraer la zona abdominal para sacar el mayor rendimiento.
• Dificultad: baja
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7 Plancha levantando rodillas

• Músculo: piernas, cuádriceps y abdominales oblicuos
• Modo de ejecución: con el cuerpo estirado y apoyado con los antebrazos. Levantar la rodilla por un lateral llegando lo más arriba posible. Hay que alternar el ejercicio realizándolo cada vez con una pierna.
• Dificultad: baja
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8 Sentadillas con una pierna en apoyo

• Músculo: cuádriceps
• Modo de ejecución: para empezar tenemos que apoyar una pierna hacia atrás a cierta altura. Después tenemos que realizar sentadillas con la pierna que está apoyada en el suelo. Recuerda mantener el cuerpo rígido para realizar conrrectamente el ejercicio.
• Dificultad: media
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9 Saltos sobre una base en altura

• Músculo: cuádriceps y glúteos
• Modo de ejecución: para este ejercicio necesitamos tener delante una altura que nos permita saltar encima de ella. Después tenemos que saltar hacia arriba y hacia abajo. Vas a necesitar mucha fuerza en las piernas para completar este movimiento.
• Dificultad: media
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10 Subir escalón

• Músculo: cuádriceps y glúteos
• Modo de ejecución: para este ejercicio debemos tener una pierna apoyada en una altura considerable para trabajar al máximo. Con la fuerza de esa pierna subiremos hasta arriba de la plataforma y bajaremos. Recuerda hacer también el ejercicio con la otra pierna.
• Dificultad: media
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