Superseries de pecho: ejercicios para pectorales para hacer en casa

Este entrenamiento está dirigido a aquellos que ya están cansados de trabajar siempre el mítico ‘press banca’ en el gimnasio, y se les hace difícil acudir cada semana al gimnasio para trabajar su cuerpo.

Deporlovers te lo pone fácil. Te proponemos seis ejercicios diferentes para trabajar tus músculos pectorales y entrenar como una bestia con dos superseries de alta intensidad. ¿Estás preparado?

• 2 veces por semana
• 6 ejercicios de alta intensidad
• Breve descanso entre cada uno de los ejercicios
• 1 minuto de descanso entre superseries

Superserie 1: Parte media del pecho

En este entrenamiento intenso para trabajar la musculatura del pecho, dividimos los ejercicios y las superseries en dos partes: parte media y parte superior de los pectorales. Primero realizaremos trabajo medio, para luego acabar por liquidar los músculos superiores. ¡A por ello, bestia!

1 Fondos en paralelas

• Modo de ejecución: Este entrenamiento compete al pectoral medio, así como a la parte del deltoides medio. Para ejecutarlo, inspiramos y flexionamos al completo los antebrazos para llevar el pecho a nivel de barras. Las piernas se mantienen en el aire, realizando la fuerza de elevación y descenso con el pecho.
• Tiempo: 24 repeticiones
• Descanso: 15 segundos

2 Aperturas con mancuernas en banco plano

• Modo de ejecución: Acostado sobre el banco, inspiramos y separamos los brazos hasta la horizontal, para posteriormente elevar los brazos hasta la vertical y expiramos. Realizamos una pequeña contracción isométrica (mantenemos dos segundos) al final del movimiento.
• Tiempo: 20 repeticiones
• Descanso: 15 segundos

3 Lanzamiento de balón medicinal en banco plano

• Modo de ejecución: Este ejercicio lo podemos realizar sobre un banco o apoyados sobre un fitball. Para su correcta ejecución, lanzaremos el balón en forma vertical por encima del pecho, cogiendo una carga considerable para lanzar. ¡Cuidado con la recepción!
• Tiempo: 25 repeticiones
• Descanso: 1 minuto
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• Superserie 2: Parte superior del pecho

Trabamos ahora la parte superior del pectoral. Después de haber descansado un minuto tras la primera superserie, vamos a realizar el trabajo final dándole más fuerza y más potencia a nuestro trabajo.

1 Flexiones pliométricas

• Modo de ejecución: Nos colocamos en posición para realizar push-up normales, con la única diferencia de que situamos nuestras manos más abiertas que los hombros. Bajamos hasta rozar la barbilla con el suelo, y realizamos fuerza con un salto para elevarnos, dar una palmada en el aire y volver a la posición inicial
• Tiempo: 20 repeticiones
• Descanso: 20 segundos

2 Press de banca declinado

• Modo de ejecución: Para realizar este ejercicio, colocaremos nuestro banco de forma declinada (al contrario que inclinada) y realizaremos el ascenso de mancuernas de forma vertical al pecho, con flexión posterior a los laterales. Inspiramos al bajar las mancuernas y expiramos al extender los brazos hacia el suelo.
• Tiempo: 20 repeticiones
• Descanso: 15 segundos

3 Cruce de poleas (o cintas elásticas) al pecho

• Modo de ejecución: Si estás entrenando en casa, consigue unas cintas elásticas y colócalas cada una en un extremo de un soporte estático. Con un agarre de espaldas, realiza movimientos de cruce hacia la altura del pecho. Concentra el peso y la contracción en el pecho y realiza una contracción isométrica
• Tiempo: 20 repeticiones
• Descanso: 45 segundos