Existen entrenamientos de todo tipo según los objetivos que tengas, o la intensidad a la que quieras entrenar. Hoy en Deporloves.com te traemos un intenso entrenamiento que sólo los más preparados podrán realizar. Aunque si no puedes al principio, con trabajo y esfuerzo seguro que acabarás por completarlo.
En este entrenamiento podrás disfrutar de los mejores ejercicios para glúteos de @mytrainercarmen, una de las últimas tendencias en Instagram con más de 380.000 seguidores que día a día practican sus movimientos.
Esta rutina en un circuito completo de superseries en los que, además de los glúteos, también trabajaremos infinidad de zonas del cuerpo como las piernas, las caderas o el abdomen. Te recomendamos que realices descansos de 1 minuto entre cada superserie.
- 45 minutos de intenso entrenamiento
- Tonificación de músculos
- Aumento de la resistencia
- Aumento de masa muscular
- Superseries de caderas (8-12 repeticiones)
- Circuito de cardio (series de 30 segundos)
1 Superseries de puente
Realizar 3 veces este circuito de ejercicios.
- Puente con pies juntos: tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y apoyando sólo la espalda y los talones. Levantar la cadera hasta que nuestro cuerpo forme una línea recta. (10-12 repeticiones)
- Puente a una pierna: la misma posición pero con un pierna apoyada y la otra levantada. Con la pierna apoyada damos un rodillazo arriba y después un levantamiento de cadera. (8 repeticiones con cada pierna)
- Patada hacia arriba: en la posición de puente apoyado con una pierna, tenemos que dar patadas hacia arriba con la pierna estirada sin que nuestros glúteos toquen el suelo. (10 repeticiones con cada pierna)
- Puente más patada: Se diferencia del anterior en que cuando bajamos los glúteos se apoyan en el suelo. (8 repeticiones con cada pierna)
2 Superseries de Steps-Ups
Realizar 3 veces este circuito de ejercicios.
- Steps-up lateral: en la posición inicial tenemos una pierna encima de una plataforma elevada y la otra bastante abierta hacia el lado contrario. Subimos haciendo fuerza en el lateral de la pierna apoyada. (8 repeticiones con cada pierna)
- Steps-up cruzado: en este ejercicio tenemos la pierna derecha apoyada arriba y la izquierda cruzada por detrás de forma que se quede más a la derecha todavía. Subimos y bajamos durante todo el ejercicio volviendo a la posición inicial. (8 repeticiones con cada pierna)
- Steps-up con sentadilla: otra variante de este ejercicio. Ahora subimos y bajamos de frente, pero al bajar hacemos una sentadilla con la pierna que apoya abajo en el suelo. (8 repeticiones con cada pierna)
3 Superseries de patadas
Realizar 3 veces este circuito de ejercicios.
- Patada trasera/lateral: en plancha con las rodillas flexionadas, dar una patada hacia arriba con la pierna estirada y luego una lateral. (8 repeticiones por pierna)
- Rebotes laterales: a cuatro patas, estirar lateralmente una pierna hasta que forme 90º con nuestro cuerpo. Hay que levantar la pierna lo que podamos dando rebotes. (10 repeticiones por cada pierna)
- Giros + patada: tenemos que tumbarnos mirando hacia un lado con una pierna estirada y la otra flexionada. Después tenemos que levantar la pierna hacia fuera y luego estirarla hacia arriba. (8 repeticiones por pierna)
- Patada de burro: A cuatro patas pero con una pierna apoyada con la punta del pie. Tenemos que levantar la pierna hasta arriba manteniéndola flexionada 90º. (10 repeticiones por pierna)
4 Superseries de elevación de cadera
Realizar 3 veces este circuito de ejercicios.
- Elevación de cadera con peso: debemos apoyar nuestra espalda en una superficie en altura con las rodillas flexionadas de forma que los glúteos se suspendan en el aire. Después levantar la cadera hasta que el cuerpo quede en línea recta. (12 repeticiones)
- Elevación de cadera con balón medicinal: en este ejercicio súmale más peso con un balón medicinal o algo que haga que te cueste más realizar el ejercicio. (12 repeticiones)
- Elevación de cadera con balón medicinal a una pierna: añade dificultad al ejercicio ahora haciéndolo sólo con una pierna. (8 repeticiones con cada pierna)
- Elevación de cadera con los brazos hacia abajo: ahora tenemos que hacer de nuevo el primer ejercicio pero con los brazos estirados hacia abajo. (15 repeticiones)
5 Superseries de cardio con piernas
Por último, un circuito de cardio para acabar el entrenamiento.
- Sentadillas con salto: con la espalda recta tenemos que flexionar nuestras rodillas hasta que nuestras piernas formen 90º. Después subir con un impulso y dar un salto. (30 segundos – descanso 10 segundos)
- Patadas rusas: en la posición inicial tenemos que apoyar nuestras mano en una silla o banco y nuestras rodillas flexionadas. Tenemos que dar patadas alternando cada vez una pierna. (30 segundos – descanso 10 segundos)
- Flexiones con rodillazo lateral: flexión apoyando las manos en un banco o silla. Realizar una flexión y dar un rodillazo lateral. (30 segundos – descanso 10 segundos)
- Subir escalones: debemos situarnos delante de una banco o escalón y subirlo cada vez con una pierna durante todo el ejercicio. (30 segundos – descanso 10 segundos)
0 comentarios:
Publicar un comentario