Definición muscular total: el entrenamiento de las 1.000 repeticiones

En 9 ejercicios podrás realizar un entrenamiento completo y agotador, con el cual trabajarás tu resistencia, el cardio y definirás tus músculos.

Puede que este entrenamiento sea la sesión de cardio más intensa que hagas en toda tu vida.

¿Estás preparado? Por delante te esperan 9 ejercicios seleccionados por nuestros compañeros de Men’s Health para hacerte sudar y ayudar a tu cuerpo a definir los músculos.

• 9 ejercicios
• 1000 repeticiones
• Lo más rápido que puedas
• Descansa 30 segundos entre cada ejercicio

Sesión de cardio infernal: 1.000 repeticiones

 

1 Saltar a la cuerda

• Músculos: tren inferior
• Repeticiones: 300 repeticiones
• Modo de ejecución: Conseguir una buena técnica de salto y coordinación es la clave para reducir el tiempo de este ejercicio.
• Dificultad: media

2 Batida de cuerda Crossfit

• Músculos: pectoral, hombro y abdomen
• Repeticiones: 200 ondas
• Modo de ejecución: Realiza el movimiento con los pies apoyados en el suelo y la espalda erguida. Flexiona las piernas y sírvete del impulso de tu tronco.
• Dificultad: media

3 Ascensos y descensos de kettlebell

• Músculos: pectoral, abdomen, glúteos y piernas
• Repeticiones: 100 repeticiones
• Modo de ejecución: Aprovechando la inercia del movimiento de campana que realizarás, saca el abdomen hacia afuera para posibilitar una elevación de kettlebell sin provocar daño en tu espalda.
• Dificultad: media

4 Bear crawl estático

• Músculos: abdomen, hombros y pectoral
• Repeticiones: 100 repeticiones
• Modo de ejecución: Aunque el apoyo siempre se realiza con las manos, abdomen y pectorales son los músculos que más trabajan buscando la estabilidad del cuerpo.
• Dificultad: media

5 Lunge

• Músculos: piernas y glúteos
• Repeticiones: 100 repeticiones
• Modo de ejecución: La importancia reside en la buena flexión de la rodilla que soportará nuestro peso, al mismo tiempo que conseguimos erguir al máximo nuestra espalda para no lesionarla. La pierna flexionada quedará en 90 grados respecto al suelo.
• Dificultad: baja

6 Pelota a la pared

• Músculos: pectorales, hombros y piernas
• Repeticiones: 50 repeticiones
• Modo de ejecución: Para este ejercicio, deberemos erguir al máximo nuestra espalda al lanzar la bola, y tomar posición de sentadilla al recibir la pelota que viene rebotada.
• Dificultad: baja

7 Clean de saco de arena

• Músculos: abdominales y hombros
• Repeticiones: 50 repeticiones
• Modo de ejecución: Como si de un peso muerto se tratara, descenderemos hasta posición horizontal la espalda en el descenso del saco. Levantamos la espalda al mismo tiempo que ascendemos el saco hasta nuestro pecho.
• Dificultad: media

8 Salto a la caja con paso atrás

• Músculos: piernas, glúteos y abdomen
• Repeticiones: 50 repeticiones
• Modo de ejecución: Para realizar correctamente este ejercicio, debemos dominar la potencia de piernas. Seguramente, poco a poco vayas perdiendo fuerza en las piernas, por ello descansa lo que sea necesario.
• Dificultad: media

9 Burpees

• Músculos: piernas, hombros, abdomen y pectorales
• Repeticiones: 50 repeticiones
• Modo de ejecución: Este movimiento activa el tren superior y el inferior de forma completa. Tómate tu tiempo y recuerda lanzar las piernas antes que tus brazos al bajar.
• Dificultad: media